Kosttillskott har ibland väldigt underliga namn, ofta är de kända enligt sina förkortningar. En sådan förkortning är ZMA, vilket är ett kosttillskott som vanligtvis innehåller zink, magnesium och vitamin B6.
Vad är ZMA? Vad är ZMA bra för?
Finns det några risker med att ta ZMA?
I den här artikeln går vi igenom mineraltillskottet ZMA och lite nyttig information kring hur det används.
Vad är ZMA?
ZMA är en förkortning för Zink Magnesium Aspartate och är ett mineraltillskott som i de flesta fall innehåller zink, magnesium och vitamin B6. Utvecklingen av kosttillskottet brukar tillskrivas Victor Conte, grundaren av BALCO: ett amerikanskt företag som bland annat tillverkade kosttillskott.
Det är ett vanligt och populärt kosttillskott som ofta används av folk som styrketränar och av olika typer av idrottsutövare inom allt från hobby- till elitnivå. I grund och botten är ingredienserna i tillskottet nyttiga och bidrar till en god generell hälsa.
Kosttillskottet ZMA marknadsförs ofta för dess potential att bidra till ökade energinivåer, fettförbrännande effekter samt påskyndad återhämtning. Vanligtvis tas kosttillskottet i form av kapslar, ofta kvällstid innan sänggående. Det förekommer även ZMA i pulverform, även om det är mindre vanligt.
Vad är ZMA bra för?
Samtliga ingredienser i kosttillskottet ZMA är viktiga mineraler och vitaminer för kroppen.
- Zink är en livsnödvändig mineral som spelar en viktig roll i en stor mängd av kroppens enzymer. Dessa påverkar ämnesomsättningen, matsmältningen, immunsystemet och en mängd andra viktiga områden för hälsan. Vi får i oss zink genom vanliga livsmedel såsom kött, musslor, fullkornsprodukter och mejeriprodukter.
- Magnesium är en annan mineral som påverkar många viktiga processer i kroppen. Hundratals kemiska reaktioner i kroppen är beroende av magnesium för att fungera, bland annat proteinsyntesen, och muskel- samt nervfunktion. Magnesium finns i livsmedel som till exempel kött, fisk och skaldjur, samt fullkornsprodukter och bladgrönsaker.
- Vitamin B6 är ett nödvändigt vitamin för en mängd olika funktioner i kroppen. Det påverkar bland annat proteinomsättningen, och kroppens förmåga att tillgodogöra sig näring. Ett annat namn för vitamin B6 är pyridoxin och det förekommer i många olika livsmedel, till exempel kött, korv, fågel och ägg, samt potatis, bär och bröd.
Eftersom de mineraler som finns i ZMA gynnar många olika väsentliga funktioner i kroppen, är det sannolikt att tillskottet har vissa positiva effekter på den generella hälsan. Framförallt bör ett rikt intag av zink och magnesium kunna bidra till att minska inflammationer i kroppen och hjälpa cellerna att bättre stå emot sjukdomar.
Det finns även studier som visat att ett ökat intag av magnesium kan motverka depressioner, vilket även har rapporterats anekdotiskt av många som tar ZMA.
Effekter
Några av de potentiellt gynnsamma effekterna av ZMA som brukar nämnas är: ökad styrka och uthållighet i musklerna, bättre sömn och snabbare återhämtning efter träning. Samtidigt är forskningsunderlaget som finns till stöd för vissa av effekterna fortfarande ganska tunt.
Det finns vissa studier som har visat goda resultat hos elitidrottare, men dessa är kontroversiella och har inte kunnat replikeras av andra forskare. Det behövs sannolikt mer forskning för att kunna utvärdera huruvida ZMA som kosttillskott skulle vara bättre än till exempel zink och magnesium som separata tillskott.
Brist på ZMA
För personer som har bristfälliga nivåer av zink eller magnesium i kroppen kan ZMA troligen ha en positiv effekt både på hälsan och träningsresultaten. Den som har låga nivåer av dessa mineraler kan till exempel ha en minskad produktion av testosteron i kroppen, vilket direkt påverkar till exempel muskeltillväxt och återhämtning.
Många som tagit ZMA brukar rapportera om förbättrad kvalité på sömnen. Det finns bland annat forskning som visar att magnesium har en positiv påverkan på delar av nervsystemet som hjälper kroppen att hålla sig lugn. Även zink har i forskning visat sig fungera för att förbättra sömnen, både i studier gjorda på djur och människor.
Det påstås ibland att ZMA är ett bra tillskott för viktminskning. Detta finns det inget direkt stöd för; ingen av ingredienserna i tillskottet har en direkt viktpåverkande effekt. Däremot kan det finnas ett värde i att få i sig extra mineraler under en väldigt kalorirestriktiv diet. På det sättet kan ZMA fylla en funktion som hjälpmedel vid viktminskning, men då handlar det snarare om en indirekt hjälp.
Finns det några risker med att ta ZMA?
Det finns inga kända fall där ZMA har gett några större biverkningar. Det kan dock potentiellt vara riskabelt att ta ZMA i större doser än vad som är rekommenderat. Både zink och magnesium kan påverka magen, och för stort intag kan resultera i magont eller diarré. I väldigt stora mängder kan samtliga ingredienser i ZMA ha väldigt negativa bieffekter. Det är dock i stort sett riskfritt att ta ZMA så länge doseringsanvisningarna på förpackningen följs.
Att ta ZMA i samband med vissa läkemedel kan innebära risker, till exempel i samband med antibiotika eller blodtrycksmediciner. Om man är osäker är alltid värt att rådgöra med en läkare innan ett kosttillskott ska användas.
Sammanfattning
ZMA är ett kosttillskott som innehåller zink, magnesium och vitamin B6. Det är ett populärt tillskott bland idrottare och folk som tränar. Alla ingredienser i tillskottet fyller livsviktiga funktioner och förekommer i vanliga livsmedel.
Det finns en mängd påstådda hälsoeffekter av ZMA, till exempel ökad styrka, bättre återhämtning och bättre sömn. Det saknas dock forskning för att bevisa ett samband mellan ZMA och dessa effekter i samband med träning.
Det kan troligtvis finnas många hälsofördelar med ett stort intag av zink och magnesium, i synnerhet för dem som har låga nivåer av dessa mineraler i kroppen. ZMA är generellt sett ofarligt att konsumera om doseringen följs, och om den som äter tillskottet är frisk och inte tar några mediciner samtidigt.