Magnesium är ett grundämne som fyller ett flertal viktiga funktioner i kroppen.
Det förekommer naturligt i en mängd olika livsmedel, men kan även tas som kosttillskott.
Varför behöver man magnesium? Räcker det med att äta rätt eller behövs det ett tillskott? Är det nyttigt? Kan man ta för mycket av det, och vad händer då?
I den har artikeln reder vi ut några av de frågor som kan finnas kring magnesium.
Vad är magnesium?
Magnesium är ett grundämne med den kemiska betäckningen Mg, och har plats 12 i det periodiska systemet. Som grundämne är det en mjuk metall och tillhör klassen alkaliska jordartsmetaller.
Magnesium finns inte i ren form i naturen utan återfinns som kemisk förening, bland annat i kristallform som magnesit.
Magnesium är en mineral som kan spåras i en mängd olika livsmedel, bland annat i baljväxter, olika fullkornsprodukter och bladgrönsaker; samt i fisk, skaldjur och kött. Vi får även i oss en del magnesium via dricksvattnet, särskilt om vattnet har hög vattenhårdhet och är mer rikt på mineraler.
Hos en vuxen människa finns det totalt ungefär 25 gram i magnesium i kroppen, med en stor del av det beläget i skelettet och i cellerna. Såväl barn som vuxna behöver få i sig magnesium för att bibehålla god hälsa, men det rekommenderade intaget skiljer sig beroende på ålder.
Är magnesium nyttigt?
Människokroppen behöver magnesium för att bibehålla hälsan. Mineralen påverkar en mängd olika funktioner i kroppen, bland annat genom att hjälpa till att reglera blodsockernivåer och blodtryck, samt att bibehålla en normal nervfunktion. Magnesium är också viktigt för produktionen av protein i kroppen, det som ibland även kallas proteinsyntes. Magnesium kan potentiellt även bidra till att förbättra benhälsan och motverka benskörhet.
Livsmedelsverket rekommenderar ett intag på 280 milligram för kvinnor och flickor över 14 år, samt 350 milligram per dag för män och pojkar över 14 år. För den som har en aktiv livsstil eller styrketränar kan behovet vara betydligt större, då de mineraler som finns i kroppen snabbare förbrukas vid hård träning. Ett stort intag av protein kan dessutom dämpa kroppens förmåga att absorbera magnesium, vilket kan drabba folk som tränar då deras livsstil generellt har ett högre proteinintag.
Brist på magnesium
Brist på magnesium brukar på kort sikt inte visa några uppenbara symptom. Däremot om kroppen under en längre tid får i sig för lite magnesium kan en mängd symptom börja synas. Det kan innebära minskad matlust, yrsel, trötthet, illamående eller allmän orkeslöshet. Om magnesiumbristen är allvarlig kan det leda till domningar eller stickningar i olika kroppsdelar, muskelkramper, beteendeförändringar och störningar i hjärtat.
Det går att få i sig tillräckligt med magnesium via kosten, och det är i de allra flesta fall rekommenderat att i första hand få i sig sina vitaminer och mineraler den vägen. Dock är det inte alltid helt lätt att få i sig tillräckligt med magnesium via kosten. En kost rik på kalcium, vilket är relativt vanligt i Sverige där vi äter mycket mejeriprodukter, hämmar kroppens förmåga att ta upp kalcium.
Även proteinrik kost, eller kost med mycket fett, kan påverka upptaget av magnesium negativt. Människor med hög ämnesomsättning: till exempel elitidrottare, människor med aktiv livsstil eller de som styrketränar regelbundet, behöver ofta få i sig mer magnesium än andra. I vissa fall kan den enklaste lösningen på detta vara genom ett magnesiumtillskott.
Magnesium som kosttillskott
Eftersom magnesium är en viktig mineral för de processer i kroppen som handlar om uppbyggnad och reparation av muskler, är det ett vanligt kosttillskott för de som tränar. Många som tar magnesium upplever bättre återhämtning i musklerna och minskad spändhet och värk i muskler och leder.
En annan vanlig fördel som beskrivs är förbättrad sömn. För personer som genomgår restriktiva dieter, under till exempel så kallade deff-perioder eller fasta, kan mineraltillskott såsom magnesium vara ett värdefullt hjälpmedel. Detta eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med magnesium genom en kalorirestriktiv diet.
Det vanligaste sättet att ta magnesium som kosttillskott är i tablett- eller kapselform. Det finns en mängd olika sorter och märken, med olika storlekar på doseringen. Ibland förekommer magnesium i kombination andra kosttillskott, vanligt är att det säljs i kapslar som kombinerar magnesium och zink, eller i multivitamintabletter som innehåller många olika vitaminer och mineraler.
Kan man ta för mycket magnesium?
Genom vanlig kost finns det sällan anledning att oroa sig över att få i sig för mycket magnesium. För friska människor fungerar njurarna som ett försvar och kan göra sig av med överflödet genom urinen. När det gäller kosttillskott med magnesium är det dock rekommenderat att noga följa anvisningarna på förpackningen och inte överdosera. Bieffekter av för stort intag av magnesium kan vara: illamående, magkramp, eller diarré. Riktigt hög överdosering kan leda till oregelbundna hjärtslag eller hjärtstopp.
Den som tar magnesiumtillskott bör känna efter hur kroppen reagerar, och om några magproblem uppstår minska dosen eller sluta äta tillskottet. Det finns ingen risk för allvarliga biverkningar så länge doseringarna hålls på rimliga nivåer.
För personer som tar mediciner eller har problem med hjärtat, blodtryck, diabetes eller andra sjukdomar, bör en läkare konsulteras innan magnesium tas som kosttillskott. Även för gravida och ammande är det rekommenderat att vara extra försiktig och inte överdosera.
Sammanfattning
Magnesium är ett naturligt livsviktigt grundämne som vi får i oss genom en nyttig och varierad kost. Brist på magnesium kan med tid ge flera allvarliga, och mindre allvarliga symptom. Magnesium är ett populärt kosttillskott bland folk som tränar då det hjälper till med funktioner som har att göra med proteinsyntesen i kroppen och gynnar återhämtning efter träning.
Vanligtvis säljs magnesium som kosttillskott i kapselform, ibland i kombination med zink, eller i multivitamintabletter. Viss kosthållning kan leda till sämre absorption av magnesium, till exempel en kost med högt kalcium- eller proteininnehåll.