Du har troligtvis hört talats om BCAA på gymmet eller läst om det på nätet någongång.
Men vad är det egentligen för något och varför är det så populärt i träningsbranchen?
När ska man använda BCAA och kan man förvänta sig några resultat av det?
Det finns hundratals frågor när det kommer till kosttillskott, och i den här artikeln inriktar vi oss på just BCAA.
Vad är BCAA egentligen?
BCAA står för Branched-Chained Amino Acid, vilket betyder förgrenade aminosyror på svenska. BCAA innehåller dom tre essentiella aminosyrorna L-valin, L-leucin och L-isoleucin.
Detta sa möjligtvis inte dig så mycket, men det är inte så svårt som det låter. Essentiella aminosyror betyder att det är aminosyror som kroppen ej kan skapa själv, utan du behöver få i dig dom genom föda eller som i det här fallet, kosttillskott. En protein innehåller 20 aminosyror varav 9 av dom som är essentiella. BCAA innehåller 3 av de viktiga essentiella aminosyrorna för återhämtning och prestation av dina muskler.
Vanligt proteinpulver eller annan mat med protein innehåller alltså också BCAA, men i det här fallet vill vi få i oss dom här 3 essentiella aminosyrorna separat i en koncentrerad form. Fördelen med att få i sig dom här tre aminosyrorna separat, är att dom inte behöver brytas upp innan dom kan tas upp av kroppen.
Detta gör att BCAA är väldigt bra för återhämtning direkt efter ett tungt träningspass, om du inte har möjlighet att äta mat direkt efter.
När ska man använda BCAA
Om du får i dig mycket protein i övrigt antingen via din föda eller genom kosttillskott, så behöver du i dom flesta fallen inte äta BCAA separat. Däremot om du känner att du har en bit hem ifrån gymmet eller vet att ta kommer ta ett tag innan du kommer äta mat efter gymmet, så är BCAA ett bra alternativ för att stoppa nedbrytningsprocessen av muskelfibrerna.
Det har även visats i många undersökningar att BCAA ger en prestationshöjande effekt på musklerna via intag direkt under träning. Har du inte ätit bra med mat innan träningen så kan det även vara bra att få i sig BCAA innan du börjar din träning.
Detta betyder att det kan vara värt att få i sig BCAA både före, under och efter träningen om du är riktigt seriös med din träning.
Är du däremot nybörjare eller har en begränsad budget, så kommer BCAA inte göra några underverk och det kan kanske därför vara bättre att satsa på vanligt proteinpulver eller ordentlig föda.
Ska man ta BCAA även dagarna man inte tränar?
Som tidigare sagt, så får du i dig BCAA via vanligt protein i föda eller kosttillskott. Därför så är det inte direkt nödvändigt att äta BCAA under dagarna du inte tränar. Ska du använda BCAA så ska du göra det före, under eller efter träningen för att få ut så mycket som möjligt av det.
Det finns däremot många olika teorier om att det skulle ge effekt av att äta BCAA flera gånger under dagen, vilket möjligtvis är sant om man har brist på protein i övrigt i sin föda under dagen. Däremot tycker jag att om du har brist på protein i din föda bör du se till att få i dig riktigt protein och inte bara BCAA.
BCAA under viktnedgång och viktminskning
BCAA har även visats sig på senare år i studier ge en positiv effekt på viktnedgång eller viktminskning. Aminosyror hjälper till att ökar insulinkänsligheten och spara på glykogenet, vilket i sin tur kan ge snabbare resultat på viktnedgången. Ökad insulinkänslighet gör att kroppen tappar mer fett och bygger mer muskler. Därför är det även möjligt att du ser effekt när det gäller att behålla muskelmassa under viktnedgången.
Vilken mat ska jag äta istället för BCAA?
Äta proteinrik mat är det absolut bästa för att bygga muskler och ta dig till nästa nivå inom träningen. Det finns många olika födor som innehåller mycket protein och här är en lista av några av dom viktiga som gör att du får i dig fullvärdigt protein:
- Kött
- Fisk
- Kyckling
- Ägg
Känner du att du vill få i dig mer protein än via födan så finns det många olika protein-tillskott. Tänk bara på att det inte är rekommenderat att byta ut bra proteinrik föda med proteintillskott. Det är däremot bra med proteintillskott om du känner att du inte får i dig tillräckligt med protein av födan.
Satsa på ett vanligt Whey-80 eller Whey-100 protein om du är intresserad av att köpa det. Det finns många olika flashiga och dyra märken när det kommer till protein, satsa på ett billigare som mest troligt har samma ingredienser som det dyrare.
Sammanfattning
BCAA kan vara användbart om du är riktigt seriös med din träning och siktar efter dom sista små pusselbitarna för att fortsätta bygga dina muskler. Är du däremot nybörjare eller har begränsad budget på kosttillskott så är det ett bättre alternativ att köpa proteinpulver eller äta proteinrik mat.
BCAA är en liten del av en protein och därför kan du inte förvänta dig några makalösa resultat i syfte på att bygga muskler av det. Du kan däremot känna högre prestation i dina muskler under träningen och förvänta dig en något snabbare återhämtning av dina muskler.