Det finns hundratals olika träningsprogram där ute, vilket gör att det kan vara svårt att välja vilket som är rätt för just dig.
Om du letar efter ett träningsprogram som inriktar sig på att kraftigt bygga muskler och bygga styrka och siktar på att träna 3, 4 eller 5 dagar i veckan, så har vi riktigt effektiva träningsprogram att dela med oss av här.
Träningsprogrammen är väl beprövade av många och är bevisat ge riktigt bra resultat på muskelmassa och styrka.
Alla träningsprogram här är inriktat på bas-övningar och de små övningarna kan bytas ut emot andra övningar, efter vad du känner. Dock bör Marklyft, Knäböj och Bänkpress ligga kvar på varje pass för att få optimala resultat.
Träningsprogram Bygga Muskler 3 dagar i veckan
Vi börjar med träningsprogrammet för 3 dagar i veckan. Det här är ett basic och bra program både för nybörjare och dom lite mer erfarna. Här satsar vi på att bygga styrkan i dom första setten i dom 3 stora: Marklyft/Knäböj/Bänkpress. Det är dina huvudövningar och där du ska lägga allt krut direkt i början av passet.
Eftersom att detta 3 dagars-schema inte involverar samma muskelgrupper på olika dagar, så kan du blanda dagarna lite efter hur du känner. OBS: Tänk på att på ryggpasset med marklyft så tränar du baksida lår, vilket du också gör på benpasset. Därför kan det vara bra att ha minst 1 dag vila mellan dom passen.
Känner du att du att armarna släpar och du vill satsa mer på dom, så kan du lägga triceps på rygg passet och biceps på bröstpasset. Detta kräver dock att du har lite erfarenhet och det är viktigt att du lägger in vila mellan dom passen.
Dag 1: Rygg/Biceps/Baksida Axlar
- Marklyft: 4-5 set x 4-6 reps. 2-3 minuter vila
- Latsdrag: 3 set x 6-12 reps, 1-2 minuter vila
- Skivstångsrodd/Rodd i maskin: 3 set x 6-12 reps, 1-2 minuter vila
- Bicepscurls med hantlar: 3 set x 8-12 reps, 1-2 minuter vila
- Bicepscurls med stång: 3 set x 8-12 reps, 1 minut vila
- Omvända flies(Maskin eller hantlar): 3 set x 10-12 reps, 1 minut vila
Dag 2: Ben/Mage/Vader
- Knäböj: 4-5 set x 5-8 reps, 2-3 minuter vila
- Benpress: 3 set x 6-10 reps, 2-3 minuter vila
- Benspark: 2 set x 8-12 reps, 1 minuts vila
- Liggande lårcurl(Baksida lår): 2 set x 8-12 reps, 1 minuts vila
- Stående Vadpress: 4 set x 15-20 reps, 1 minut vila
- Hängande Benlyft: 3 set x 8-15 reps, 1 minut vila (Häng på vikt om det är för lätt)
- Crunches i maskin: 3 set x 8-15 reps, 1 minut vila
Dag 3: Bröst/Triceps/Framsida Axlar
- Bänkpress: 4-5 set x 4-8 reps, 2-3 minuter vila
- Hantelpress: 3 set x 6-12 reps, 2-3 minuter vila
- Flies i maskin: 2 set x 8-15 reps, 1 minut vila – Snabba reps och kort vila för att bygga pump i brösten
- Sittande/stående militärpress: 3 set x 6-8 reps, 2 minuter vila
- Kabellyft åt sidan(axlar): 3 set x 8-12 reps, 1 minut vila
- French Press: 3 set x 5-8 reps, 2 minuter vila
- Pushdowns: 3 set x 8-12 reps, 1 minut vila
Träningsprogram Bygga Muskler 4 dagar i veckan
Det här är träningsschemat som passar dig som har tränat ett tag och vill spendera lite mer tid på gymmet och prioriterar axlar mer. Här får du en dag extra separat träning för axlar.
För nybörjare rekommenderas 3-dagars passet istället.
Satsar du på att bygga armar här så kan du även byta ut triceps till rygg passet och biceps till bröst passet. Kom ihåg att du även får mycket träning triceps på axelpasset och därför är det ej rekommenderat för nybörjare pga skaderisk av överträning. Om du gör såhär så är det rekommenderat att alltid ha en dag vila imellan Bröst/Bicep, Axel och Rygg/triceps-passet.
Det fungerar även att lägga in mage/axlar tillsammans med dom andra passen, som 3-dagars schemat och köra biceps/triceps på en separat dag istället om du prioriterar armar.
Dag 1: Bröst/Triceps
- Bänkpress: 4-5 set x 4-8 reps, 2-3 minuters vila
- Hantelpress: 3 set x 6-12 reps, 2-3 minuter vila
- Flies i kabelmaskin: 2 set x 8-15 reps, 1 minut vila – Snabba reps och kort vila för att bygga pump i brösten
- French Press: 3 set x 4-8 reps, 2 minuter vila
- Pushdowns: 3 set x 8-12 reps, 1 minut vila
- Dips: 2 set 8-15 reps, 2 minuter vila – Häng på vikt om det blir för lätt
Dag 2: Ben/Vader
- Knäböj: 4-5 set x 4-8 reps, 2-3 minuters vila
- Benpress: 3 set x 6-10 reps, 2-3 minuter vila
- Benspark: 2 set x 8-12 reps, 1 minuts vila
- Liggande lårcurl: 2 set x 8-12 reps, 1 minuts vila
- Sittande vadpress: 3 set x 8-15 reps, 1 minut vila
- Stående vadpress: 3 set x 10-20 reps, 1 minut vila
Dag 3: Mage/Axlar
- Sittande militärpress: 4 set x 4-8 reps, 2-3 minuter vila
- Sittande hantelpress: 3 set x 6-10 reps, 2-3 minuter vila
- Stående hantellyft åt sidan: 2 set x 8-12 reps, 1 minut vila
- Omvända flies(Baksida axlar): 2 set x 10-12 reps, 1 minut vila
- Hängande Benlyft: 3 set x 8-15 reps, 1 minut vila (Häng på vikt om det är för lätt)
- Crunches i maskin(mage): 3 set x 8-15 reps, 1 minut vila
Dag 5: Rygg/biceps
- Marklyft: 4-5 set x 4-6 reps. 2-3 minuter vila
- Latsdrag: 3 set x 6-12 reps, 1-2 minuter vila
- Skivstångsrodd/maskin: 3 set x 6-12 reps, 1-2 minuter vila
- Bicepscurls med hantlar: 3 set x 8-12 reps, 1-2 minuter vila
- Bicepscurls med stång: 3 set x 8-12 reps, 1 minut vila
Träningsprogram Bygga Muskler 5 dagar i veckan
Det här är träningsschemat för den lite mer erfarne som satsar på kraftig muskelbyggnad. Det är ej rekommenderat att köra det här schemat om du är nybörjare pga risken av överträning.
I det här schemat så har vi muskelgrupperna mer utspridda och pumpar verkligen ur en specifik muskelgrupp ut i det sista. Vi börjar veckans schema med tung träning för att sedan gå in på mindre muskelgrupper och bygga pump.
Dom små övningarna kan och bör varieras efter ca 4 veckor men dom stora som marklyft, knäböj och bänkpress bör ligga kvar som bas.
För den erfarne som vill bygga och prioritera stora armar – kan triceps läggas till på bröst-passet och biceps kan läggas till på rygg-passet. Övningar för detta kan du hitta i 4-dagars programmet. Tänk dock på att det kan vara bra att lägga även axlar på bröst och rygg-passen då för att inte överträna triceps.
Dag 1: Bröst
- Bänkpress: 4-5 set x 4-8 reps, 2-3 minuter vila
- Hantelpress: 3 set x 6-10 reps, 2-3 minuter vila
- Flies liggande med hantlar: 3 set x 8-12 reps, 1 minut vila
- Flies i kabelmaskin: 2 set x 10-16 reps, 1 minut vila – För att bygga pump i brösten
Dag 2: Rygg
- Marklyft: 4-5 set x 4-8 reps, 2-3 minuter vila
- Latsdrag: 3 set x 6-12 reps, 1-2 minuter vila
- Sittande Skivstångsrodd: 3 set x 6-12 reps, 1-2 minuter vila
- Ryggresningar: 2 set x 8-15 reps, 1 minut vila
- Chins: 2 set x 8-12 reps, 1 minut vila – Häng på vikt om det är för lätt
Dag 3: Ben/Vader
- Knäböj: 4-5 set x 4-8 reps, 2-3 minuter vila
- Benpress: 3 set x 6-12 reps, 2-3 minuter vila
- Benspark: 2 set x 8-12 reps, 1 minuts vila
- Liggande lårcurl: 2 set x 8-12 reps, 1 minuts vila
- Sittande vadpress: 3 set x 8-15 reps, 1 minut vila
- Stående vadpress: 3 set x 10-20 reps, 1 minut vila
Dag 4: Mage/axlar
- Sittande militärpress: 3 set x 4-8 reps, 2-3 minuter vila
- Sittande hantelpress: 3 set x 6-10 reps, 2-3 minuter vila
- Stående hantellyft åt sidan: 2 set x 8-12 reps, 1 minut vila
- Omvända flies(Baksida axlar): 2 set x 10-12 reps, 1 minut vila
- Hängande Benlyft: 3 set x 8-15 reps, 1 minut vila (Häng på vikt om det är för lätt)
- Crunches i maskin(mage): 3 set x 8-15 reps, 1 minut vila
Dag 5: Vila
Dag 6: Biceps/Triceps
- French Press: 3 set x 4-8 reps, 2 minuter vila
- Pushdowns: 3 set x 8-12 reps, 1 minut vila
- Dips: 3 set 8-15 reps, 2 minuter vila – Häng på vikt om det blir för lätt
- Bicepscurls med hantlar: 3 set x 8-12 reps, 1-2 minuter vila
- Bicepscurls med stång: 3 set x 8-12 reps, 1 minut vila
- Enarms preacher curl: 3 set x 10-14 reps, 1 minut vila
Dag 7: Vila
Uppvärmning
Uppvärmning sker med höga reps på en lätt vikt – Helst i en basövning som marklyft, knäböj, bänkpress eller militärpress. Kör på en lättare vikt så att du klarar 12-15 reps och kör 2-3 set uppvärmning för den specifika muskelgruppen du ska köra den dagen.
Det kan även vara bra att börja med en generell lättare konditionsträning i 5 minuter för att värma upp kroppen.
Skaderisk
Det här schemat är uppbyggt mycket på basövningar, vilket är det bästa för att bygga muskler enligt oss. Dock kan många av basövningarna vara svåra att utföra korrekt och kan ha väldigt hög skaderisk om dom utförs fel. Exempel på detta är knäböj, marklyft och bänkpress.
Lär dig alltid att utföra övningarna korrekt på en lägre vikt innan du belastar med vikter. Det finns hundratals bra klipp på Youtube att kolla igenom för att lära dig utföra dom korrekt. Det är även rekommenderat att ha en mer erfaren tränare som kan kontrollera att du utför övningarna rätt.
Träna helst aldrig själv – Ha med en träningskompis som kan kontrollera att du utför övningarna rätt, eftersom det kan vara svårt att se själv när man lastar på vikt. Det är även bra med en träningskompis för säkerheten om du lastar på för mycket vikt.
Ändring av övningar
Alla mindre övningar bör ändras mot liknande var 4:e vecka ungefär för att fortsätta muskelbyggnaden och inte vänja kroppen vid en övning. Du kan byta ut ett fåtal övningar och behöver inte byta ut allihopa.
I det här träningsprogrammet så bör du dock ha kvar basövningarna som marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress i början av varje pass – Då det är syftet med hela träningsschemat.
Det kan mixtras en del med träning för armarna och skifta pass på bröst/triceps och rygg/biceps till bröst/biceps och rygg/triceps för den som vill träna armar. Tänk dock på att ha minst 1 dags vila mellan de 2 passen isåfall för att inte överträna armarna.
Har själv provat sådana schemor och det har gett mycket bra resultat på mig som har svårt att bygga arm-muskler.
Kondition
Kom ihåg att konditionsträning eller så kallad cardio är viktigt när du styrketränar också. Helst ska du låta bli att springa eller jogga men gång i rask task någon gång i veckan är mycket bra för din ämnesomsättning för att kunna hålla kaloriintaget och proteinintaget högt. Jag rekommenderar att minst få in 20 km gång per vecka.
Du kan använda din mobiltelefon för att räkna distanser och steg du går, men har du ingen så kan du även skaffa dig en stegräknare.
Sammanfattning
- Det här är tunga schemat som fokuserar på basövningar – därför krävs rätt kost och rätt vila mellan passen för återhämtning
- Lär dig alltid utföra övningarna korrekt innan du belastar kroppen
- Byt ut mindre övningar efter 4 veckor för att överraska kroppen och fortsätta bygga muskelmassa
- Byt ej ut basövningar som marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress
- Ha minst en dag vila mellan pass av liknande muskelgrupper, som tex ett bröst/axel pass och ett tricepspass
- Ät mycket mat och proteiner och ligg helst alltid på kalori-överskott när du kör det här schemat för att bygga muskler.
- Om du är nybörjare – Börja med 3 dagars-passet och bygg sakta upp dig till 5 dagars-passet
Följer du det här schemat och förstår syftet med det, så kommer du garanterat bygga muskler och styrka om du tar i på passen och äter ordentligt.
Har du några frågor eller vill lägga till någonting i träningsprogrammen så är du välkommen att lämna ett förslag i kommentators-fältet här under.